Aktywność fizyczna po porodzie — mama powraca do formy

Aktywność fizyczna po porodzie dla młodej mamy wiąże się z cierpliwością i dbaniem o zdrowie. Poród powoduje wiele wysiłku dla kobiety, która potrzebuje czasu na zregenerowanie się. Młoda mama cieszy się maluszkiem, który mocno dawał o sobie znać zwłaszcza pod koniec ciąży. Poród wpłynął na wagę młodej mamy oraz na przemęczenie organizmu. Trzeba pamiętać, że mamy po porodzie muszą ostrożnie powracać do formy i odpowiednio zestawiać ćwiczenia oraz nie przesadzać z intensywnością. W tym artykule wyjaśniamy, co jest ważne przy powrocie do ćwiczeń po urodzeniu dziecka.

Kiedy młoda mama może zacząć ćwiczyć? 

Jeśli mamy do czynienia z porodem naturalnym, przeciętny połóg trwa około 6 tygodni. Jest to czas, jaki organizm wymaga, aby się zregenerować oraz ustabilizować. Przy porodzie za pomocą cięcia cesarskiego kobiety mogą przez dłuższy czas odczuwać dyskomfort powiązany z bólem w czasie gojenia się blizny po cięciu. W obydwu wypadkach niezwykle istotne jest, by ze wzmożoną aktywnością fizyczną zaczekać do upływu co najmniej 8 tygodni od porodu i poddać się kontroli u lekarza, który oszacuje, czy nasz organizm wraca powoli do stanu sprzed ciąży. Należy pamiętać, że mamy po porodzie winny ostrożnie powracać do formy i właściwie zestawiać ćwiczenia, stopniowo intensyfikując treningi. Mięśnie dna miednicy oraz cały aparat podtrzymujący narządy rodne jest jeszcze osłabiony po noszeniu przez kilka ostatnich miesięcy znacznego ciężaru. Ważne jest, by zacząć od powolnego pobudzania tych mięśni przez właściwe, niezbyt intensywne ćwiczenia.

Jakie ćwiczenia będą dobre dla młodej mamy? 

Wir zwykłych obowiązków z maluszkiem nie ułatwia zrzucenia kilogramów po porodzie. Powinno się zacząć ostrożnie, nie nadwyrężać organizmu. Na początek znakomite będą spacery jako wzmocnienie kondycji ciała. Orzeźwiające powietrze aktywuje nas do działania. Potem można spróbować wizyty w klubie fitness (są miejsca, gdzie można przybyć nawet z dziećmi). Tam, pod okiem zawodowca, zostaną wybrane ćwiczenia do naszego aktualnego poziomu kondycji i sprawności. Zestawy ćwiczeń to z początku szczególnie wzmocnienie mięśni miednicy, brzucha oraz pośladków, osłabianie bólu dolnego odcinka kręgosłupa i odciążanie go. Często wykorzystywane są elementy jogi lub pilatesu.

O czym młoda mama musi pamiętać, rozpoczynając trening?

Na wstępie wskazane jest rozpocząć od ćwiczeń oddechowych, jakie usprawnią pracę przepony, dotlenią mózg, pozwolą się odprężyć. Jednakowo istotne są ćwiczenia przeciwzakrzepowe – ćwiczenia rąk oraz nóg, realizowane w seriach, poprawiające krążenie. Kilka razy na dzień wskazane jest ćwiczyć mięśnie dna miednicy – poprzez regularność i systematyczność pierwotna sprawność tego narządu powróci w stosunkowo krótkim czasie. Kolejnym aspektem jest ożywienie mięśnia poprzecznego, odpowiadającego za mięśnie brzucha, ich napięcie. To istotne, ponieważ wbrew temu co robi na nieszczęście większość pań, brzuszki są złym ćwiczeniem po porodzie! Skutkuje to rozstępem mięśni prostych brzucha, a w konsekwencji może prowadzić do przykrych problemów z kręgosłupem, nietrzymania moczu bądź powstania przepukliny brzusznej! Gdy zaczynamy ćwiczyć, unikajmy przetrenowania, nie narzucajmy sobie zbyt dużego tempa i intensywności treningów, zamiast tego słuchajmy swojego ciała i ćwiczymy mądrze. Na początku odpuśćmy bieganie bądź wspinaczkę górską, na to przyjdzie jeszcze czas.

Propozycje ćwiczeń odpowiednich dla młodej mamy po narodzinach dziecka

Odpowiednie ćwiczenia wzmacniają mięsień poprzeczny oraz mięsień dna miednicy. Warto wykonywać poniższe aktywności seriami po kilka razy. Dobrze jest zacząć od podnoszenia naprzemiennie nóg. W tym przypadku kładziemy się na boku, nogi są wyprostowane. Rozpoczynamy od uniesienia jednej z nich wysoko. Unoszenie stóp, to z kolei inny sposób na wzmocnienie mięśni brzucha. Aby wykonać to ćwiczenie, siadamy i opieramy się na łokciach. Następnie zginamy nogi w kolanach i unosimy ugięte nogi w ten sposób, aby łydki były ułożone równolegle do podłogi. Pamiętajmy o wydechu powietrza i opuszczeniu nóg. „Świeca”, to znany wszystkim atrakcyjny trening, który polega na podnoszeniu nóg i bioder, leżąc na plecach. Przy tej aktywności dbamy o ściągnięte łopatki i wciągnięty brzuch. Ręce zostają luźno wzdłuż ciała na karimacie.